یا مَنْ اِسْمُهُ دَوآءٌ وَ ذِکْرُهُ شِفآءٌ یا مَنْ یَجْعَلُ الشِّفاءَ فیما یَشاءُ مِنَ الاَْشْیاءِ
کنترل خشم چیست؟ «کنترل خشم» (Anger Management) مجموعهای از تکنیکها است که به شما اجازه میدهد خشم و عصبانیت خود را کنترل کنید. افرادی که به مهارت کنترل عصبانیت تسلط دارند اغلب خیلی زود خشمگین نمیشوند و این احساسات منفی را به روشی درست خنثی یا کنترل میکنند .
راه های کنترل خشم :
محرک ها را شناسایی کنید:
اگر ازجمله افرادی هستید که خیلی زود به نقطه جوش میرسید و عصبانی میشوید باید عوامل تاثیرگذار در این رابطه را شناسایی کنید. به طور مثال ترافیک، بازخوردهای منفی، عدم رعایت قانون توسط دیگران و... همگی ممکن است شما را بهشدت عصبانی کنند. البته نباید دیگران را به خاطر عصبانی کردنتان سرزنش کنید و آنها را عوامل اصلی این حال روحی خود بدانید. اما میتوانید با شناسایی این عوامل برای کنترل خشم خود برنامهریزی کنید.
نشانه های خطر را دریابید:
ممکن است جزو افرادی باشید که ناگهان احساس خشم بر کل وجودتان مسلط میشود یا از نقطه آرامش کامل، ناگهان به اوج عصبانیت میرسید. با این حال نباید نتیجه بگیرید که این عصبانیت بدون علامت است. همواره علامتهایی هرچند کوچک وجود دارند که اگر به آنها توجه کنید میتوانید با درک آنها پیش از بروز خشم، از آن جلوگیری کنید.
از موقعیت های تحریک آمیز دور شوید :
برخی افراد در هنگام بحث و مجادله تلاش میکنند که پیروز شوند و چنین موقعیتی هرگز به آنها اجازه کنترل خشم درونشان را نمیدهد. بنابراین یکی از بهترین تکنیکها برای کنترل عصبانیت این است که از محیطهای مسموم و عصبیکننده دور شوید و اجازه ندهید که گفتگوهای سالم به سمت بحثهای آسیبزا پیش بروند.
با یک دوست صحبت کنید:
در حالت عصبانیت اجازه ندهید که این احساس در شما باقی بماند. در این مواقع با دوستی قابل اعتماد صحبت کنید.
به خودتان زمان بدهید:
هرگز در عصبانیت حرفهای توی مغزتان را بر زبان نیاورید. در این حالت با کمک زمانسنج، فرصتی را برای خود تعریف کنید .
بخشندگی را تمرین کنید:
بخشیدن کسی که کار اشتباهی انجام داده است کار آسانی نیست و برای رسیدن به این مرحله باید مهارتهای نرم خود را پرورش دهید. اما در این مواقع برای پرورش مهارت کنترل خشم میتوانید تظاهر به بخشیدن طرف مقابل کنید. این کار شما تاثیر بسیار زیادی بر آرامش درونتان دارد و میتوانید راهحلی برای مشکل به وجود آمده پیدا کنید.
کاری انجام دهید :
گاهی چند روز پشت سر هم احساس خشم میکنید و با تصویر سازی ذهنی، مدام خود را در موقعیتها ناراحت کننده تصور میکنید. بهترین کار این است که خود را با انجام کاری مثبت مشغول کنید.
ورزش سرعتی انجام دهید:
عصبانیت انرژی بسیار زیادی را از شما میگیرد. یکی از روشهای بسیار کاربردی برای کنترل خشم این است که انرژی زیادی را صرف ورزش و فعالیتهای بدنی کنید.
بر حقایق تمرکز کنید :
افکار منفی میزان خشم را افزایش میدهند. به طور مثال از ذهن شما این طور میگذرد: «نمیتوانم این شرایط را تحمل کنم. این ترافیک همه چیز را خراب میکند.» در این حالت میزان عصبانیت به میزان قابل توجهی افزایش مییابد. به جای اینکار در شرایط ناراحتکننده روی حقایق متمرکز شوید .
نفس عمیق بکشید:
ازجمله متداولترین روشها تمرین تنفس درست و عمیق و همچین انجام مدیتیشن برای ایجاد آرامش در اندامهای بدن است. هر دو تمرین را میتوانید بهسرعت و البته بااحتیاط انجام دهید.
روتین خود را تغییر دهید:
هر کسی پس از دوران نوجوانی به شناختی نسبی از خود رسیده است و میداند که در چه مواقعی به نقطه خشم نزدیک میشود. مثلا برخی ممکن است از سر بیخوابی و خستگی روی خشم خود کنترل نداشته باشند. برخی دیگر نیز نسبت به گرسنگی حساس هستند. اگر چنین نشانههایی را در خود احساس کردهاید روتین زندگی را تغییر دهید. مثلا شبها زودتر بخوابید تا روز را با انرژی بیشتری آغاز کنید و دچار خشم نشوید.
از احساسات پنهان خود آگاه باشید:
گاهی خوب است که به احساسات خود بیندیشید و دریابید که چه احساساتی در درون شما وجود دارند و در چه مواقعی میل به حملهکردن دارید. عصبانیت معمولا ماسک خوبی برای پوشاندن احساسات دردناک دیگری نظیر خجالت، ناراحتی و ناامیدی است و اگر این ماسک را کنار بزنید و احساسات واقعی خود را پیدا کنید دیگر درگیر مهار خشم نمیشوید.
تکیهگاه آرامش بخشی برای خود خلق کنید:
گاهی خود شما پیش از ورود به منزل میدانید که با وجود یک روز پراسترس احتمالا تمام خشم حاصل از آن را به اعضای خانواده بروز میدهید. یا در جریان هستید که جلسه پیشرو ممکن است برایتان خشم و اضطراب زیادی به همراه بیاورد.با توجه به آگاهی شما نسبت به این موضوع، قبل از حضور در این فضاها برای خود تکیهگاه آرامشبخش داشته باشید تا دیدن، بوییدن یا شنیدن آن آرامش شما را تامین کند. به طور مثال شنیدن پادکست
پیش از صحبت، بیندیشید:
در لحظات حساس بهراحتی حرفهایی را میزنید که در موقعیتهای دیگر هرگز آنها را بر زبان نمیآورید. در این موقعیتها پیش از آنکه چیزی بگویید چند دقیقه به خود مهلت دهید تا افکارتان را منظم کنید. همچنین این فرصت را به طرف مقابل بدهید تا او نیز حرفهایش را بسنجد و بعد بیان کند.
وقتی آرام شدید نگرانیهایتان را بیان کنید :
به محض اینکه به حالت آرامش برگشتید مشکلات خود را با خونسردی اما قاطعانه بیان کنید. در این حالت هر عامل نگرانکنندهای را بدون کنترل بقیه بیان کنید و در این حالت با در نظر گرفت مهارت ارتباط کلامی منظور خود را به شکل واضح و بهدور از کنایه برای بقیه توضیح دهید.
بیشتر ورزش کنید :
فعالیتهای ورزشی باعث کاهش استرس میشوند. بخش زیادی از خشمهای درون شما به علت استرس انباشته شده است و اگر با کمک ورزش اضطرابهای درونتان را کاهش دهید کمتر دچار احساس خشم میشوید .
زنگ تفریح داشته باشید :
زنگ تفریح فقط مخصوص بچههای مدرسه نیست. زمانهای استراحت کوتاهی را در طول یک روز کاری پر استرس در نظر بگیرید. دقایق کوتاهی که از دنیای کنونی جدا میشوید به شما این امکان را میدهد که انرژی تحلیل رفته را بازیابی کنید و بدون عصبانیت مسئولیتهای خود را به بهترین نحو انجام دهید. این کار را مخصوصا در ساعتهای پرفشار کاری در برنامه خود بگنجانید و این زمانهای استراحت را با حضور در شبکههای اجتماعی از بین نبرید.
راه حلهای امکانپذیر را شناسایی کنید:
بهجای اینکه روی عامل بروز عصبانیت خود متمرکز شوید روی حل مسئله به وجود آمده کار کنید. برای این امر باید مهارتهای حل مسئله را در خود پرورش دهید. ازجمله مثالهای سادهای که ممکن است موجب عصبانیت شما بشود شلخته بودن فرزند یا خواهر و برادرتان است. در این حالت میتوانید درِ اتاق آنها را ببندید تا دیدن صحنه آشفته اتاق، شما را عصبانی نکند.
جملههایتان را با «من» شروع کنید :
سرزنش و زیر سوال بردن دیگران همواره شرایط را بحرانیتر و آتش خشم را شعلهورتر میکند. اگر از چیزی ناراحت هستید برای کنترل خشم خود ساختار جملهها را تغییر دهید. در این حالت بهجای اینکه مدام به دیگران بگویید که آنها اشتباه کردهاند از جملاتی استفاده کنید که در ابتدای آن خودتان را خطاب کرده باشید. به طور مثال به جای این که بگویید: «چرا همیشه برای آمدن به جلسه تاخیر داری؟» بگویید: «من فکر میکردم که باید کمی زودتر به جلسه برسم.»
کینه ورزی نکنید:
بخشش ابزار بسیار قدرتمندی برای بهبود روابط است. اگر به خشم و دیگر احساسات منفی اجازه دهید که احساسات مثبت شما را از بین ببرند غرق در حسهای تاریک و منفی میشوید و دیگر قدرتی برای کنترل خشم شعلهور شده ندارید. در مقابل، بخشیدن کسی که شما را عصبانی کرده است باعث ایجاد آرامش در درونتان میشود.
از طنز استفاده کنید:
ستفاده از طنز و شوخی باعث کاهش تنش موجود در فضا میشود. برای کنترل خشم خود میتوانید نکتهای بامزه در اوج تاریکی مسئله پیدا کنید و اجازه دهید که تمرکز اصلی شما به آن بخش معطوف شود. در این حالت میبینید که حس شوخطبعی میزان ناراحتی و عصبانیت شما را کاهش داده است. البته در نظر داشته باشید که برای شوخی از طعنه یا تمسخر دیگران بپرهیزید زیرا در این شرایط که همه درگیر حالت روحی پرالتهابی هستند این رفتار شما به جای بهبود اوضاع، شرایط را سختتر میکند.
بنویسید:
احتمالا میتوانید آنچه را نمیگویید روی کاغذ بنویسید. یادداشت کنید که چه احساسی دارید و میخواهید چه پاسخی به این احساس بدهید.
تهیه و تدوین : واحد آموزش بیمارستان قدس
تاریخ بازنگری : خرداد 1405
