یا مَنْ اِسْمُهُ دَوآءٌ وَ ذِکْرُهُ شِفآءٌ یا مَنْ یَجْعَلُ الشِّفاءَ فیما یَشاءُ مِنَ الاَْشْیاءِ
راهنمای بیمارکنترل استرس
استرس چیست ؟
استرس همیشه همراه افراد است و در همه مراحل زندگی وجود دارد. نمیتوان از بروز استرس جلوگیری کرد و آن را برای همیشه ریشهکن کرد؛ اما راهکارهایی وجود دارند که میتوانید پیامدها و علائم استرس را به حداقل رسانده و ترتیبی بدهید که کمترین واکنش را در رویارویی با استرس داشته باشید. استرس میتواند سلامت روانی شما و زندگی روتینتان را به خطر بیندازد؛ بنابراین لازم است که خیلی زود راهکارهایی برای درمان استرس پیدا کنید. عدم درمان استرس، سلامت جسمی و روانی شما را تحت شعاع قرار داده و از طول عمر شما میکاهد.
کنترل استرس :
راه های کاهش استرس و اضطراب استرس و اضطراب از دسته مواردی هستند که به دلایل بسیاری بیشتر افراد، در پی رهایی از آنها هستند. زیراکه این دو آثار منفی بسیار زیادی هم بر جسم و هم بر روابط ما دارند. استرس و اضطراب به خودی خود حس آزاردهنده و بسیار نامطلبوی به شمار می رود. البته این دو، از واکنش های طبیعی بدن ما هستند و زنجیره اتفاقات مضر بعدی ناشی از آنها از دید بدن ما، به منفعت های آن صرف می کند. بدن در واکنش به استرس و اضطراب، هورمون کورتیزول ترشح می کند. این هورمون بسیاری از سیستم های بدن ما را خاموش و سرکوب می کند و از طرف دیگر با تجزیه منابع قندی، میزان انرژی در دسترس ما را برای مقابله با شرایط تنش زا زیاد می کند. سیستم ایمنی سلولی یکی از مهم ترین چیز هایی است که توسط این هورمون سرکوب می شود. همچنین حضور یک پرستار در منزل برای مقابله با استرس و عوارض آن مفید است. مشکل از آنجایی شروع می شود که دلایل وقوع استرس و اضطراب، کم اهمیت و بی ارزش باشند. آنگاه بدن ما بدون دریافت عواید خواصی در بیرون از بدن، با هورمون کورتیزول و بسیاری از هورمون ها ومواد شیمیایی دیگر حاضر در زنجیره استرس و اضطراب، به خود آسیب زده است.
1. تجسم فعال تجسم فعال بهمعنی استراحت موقت ذهن است. برای این ترفند باید تصور کنید که در جای دیگر و شرایط دیگری هستید. زمانی که استرس دارید و حالتتان خوب نیست؛ خودتان را در یک جای خوب و آرامشبخش مانند کنار دریا تصور کنید. تلاش کنید تا تمام جزئیات این صحنه را در ذهنتان تجسم کنید. تجسم فعال میتواند شامل گوش دادن به صداها، استشمام بوهای آن صحنه و حتی صحبت کردن با آدمهای حاضر در آن مکان باشد.
2. ورزش کنید ورزش یکی از مهمترین کارهایی است که می توانید برای مقابله با استرس انجام دهید. ممکن است متناقض به نظر برسد ، اما انجام ورزش های فیزیکی سبب کاهش استرس روحی می گردد.
3. مدیتیشن از دیگر راههای درمان استرس مدیتیشن است. مدیتیشن برای کاهش استرس است و برای مدتی از شر آن خلاص میشود. در مدیتیشن تلاش میکنید که در لحظه زندگی کنید و بابت اتفاقات گشته یا آینده استرس نداشته باشید.
4. برخی مکمل های غذایی تاثیر زیادی در توانایی بدن برای تنظیم و تعدیل استرس والدین را دارند. در اینجا به چند مورد اشاره کرده ایم: بالم لیمو: بالم لیمو یکی از اعضای خانواده نعناع است که به دلیل اثرات ضد اضطرابی مورد مطالعه قرار گرفته است .
5. ریلکس کردن عضلات :برای این منظور کافی است چند نفس عمیق کشیده و سپس عضلاتتان را برای چند بار منقبض و منبسط کنید. این کار را از انگشتان شروع کرده و به سایر قسمتهای بدن ادامه دهید. این ترفند موثرترین راهکار برای کنترل اضطراب در سالمندان است.
6 شمع روشن کنید استفاده از روغنهای مخصوص یا سوزاندن شمع معطر می تواند به کاهش احساس استرس و اضطراب کمک کند. برخی از رایحه ها خاصیت تسکین دهنده دارند. در اینجا برخی از آرامش بخش ترین رایحه ها بیان شده: اسطوخودوس گل سرخ ترنج بابونه رومی کندر چوب صندل شمعدانی استفاده از رایحه برای درمان خلق و خوی آروماتراپی نامیده می شود.
7.درمان استرس با حمایت اجتماعی
8. مصرف کافئین را کاهش دهید کافئین محرکی است که در قهوه ، چای ، شکلات و نوشیدنی های انرژی زا یافت می شود. میزان تحمل کافئین در بدن افراد مختلف متفاوت است. اما به طور کلی این ماده محرک، یکی از عوامل تحریک بیش از حد اعصاب و ایجاد استرس و اضطراب است.
9. یادداشت خاطرات نوشتن یک عادت بی نهایت مفید است و تاثیر چشمگیر آن بر کاهش استرس تنها یکی از مزایای این عادت است. در حالی که ثبت آنچه که شما در مورد آن تحت فشار قرار گرفته اید یک روش مناسب برای کاهش استرس است ،
10. پیادهروی از دیگر کارهایی که برای درمان استرس میتوانید انجام دهید؛ پیادهروی است. پیادهروی همراه با قدم زدن زیر نور آفتاب و در هوای آزاد است و در مکانهای مختلف راه میروید. این پروسه با کاهش استرس و آرام شدن شما کمک میکند.
11.آدامس بجوید برای از بین بردن استرس فوق العاده آسان و سریع ، سعی کنید یک آدامس بجوید. یک مطالعه نشان داد که افرادی که آدامس می جویدند احساس بهزیستی و استرس کمتری دارند.
12. رایحهدرمانی برای کاهش استرس تایر رایحهدرمانی برای کاهش استرس بر هیچکس پوشیده نیست. رایحهدرمانی برای احساس نیروبخش، آرمش و حضور در لحظه موثر است.
13. وقت گذراندن با عزیزانتان حمایت اجتماعی از مهم ترین عوامل تاثیر گذار در گذراندن دوران پر تنش است. عضویت در یک گروه دوستانه به شما احساس تعلق و ارزش شخصی می دهد ، که می تواند در شرایط سخت به شما کمک کند.
14. انجام کارهای هنری همه ما به یک کار هنری علاقه داریم. آموزش یک هنر یا انجام آن برای کاهش استرس مفید است. کارهایی مانند نقاشی، ساختن وسایل و هر رشته هنری که به آن علاقه دارید؛ برای بهبود وضعیت شما مفید خواهد بود.
15. بخندید وقتی می خندید احساس اضطراب از بین می رود. لبخند زدن برای سلامتی شما مفید است و چند دلیل وجود دارد که خنده می تواند به کاهش استرس کمک کند: پاسخ استرس را تسکین می دهد. با شل کردن عضلات ، تنش را برطرف می کند در دراز مدت ، خنده همچنین می تواند به بهبود سیستم ایمنی و خلق و خوی شما کمک کند.
16. رژیم غذایی متعادل و درمان استرس رژیم غذایی تاثیر زیادی روی وضعیت فیزیکی و روحی شما دارد. درصورتیکه رژیم غذایی شما سرشار از قند و چربی است؛ در بلند مدت شما در مقابل استرس تحریکپذیرتر خواهید بود. مصرف مداوم کربوهیدراتهای ساده مانند کیک و نان، باعث بالا رفتن قند خون و افزایش استرس و اضطراب میشود.
17. نه گفتن را بیاموزید همه عوامل استرس زا در کنترل شما نیستند ، اما برخی از آنها هستند. بخشهایی از زندگی خود را که می توانید تغییر دهید و باعث استرس شما می شوند را کنترل کنید. یکی از راه های انجام این کار این است که بعضی اوقات “نه” بگویید. بهتر است به جای پذیرفتن مسئولیت هایی که فراتر از توانایی شماست با گفتن نه خود را تحن فشار قرار ندهید.
18. شکرگزاری به کاهش استرس کمک میکند زمانی که دچار استرس میشوید و تصور میکنید که وضعیت خوبی ندارید؛ داشتههایتان را بشمارید و بهاصطلاح شکرگزار باشید. این کار باعث میشود که بتوانید نیمه پر لیوان را ببینید و افکار مثبتی داشته باشید. شکرگزاری را به یک عادت روزانه تبدیل کنید.
19. یاد بگیرید که از به تعویق انداختن کار ها اجتناب کنید راهی دیگر برای کنترل استرس و و هرنوع اضطرابی مانند اضطراب امتحان این است که در فکر انجام اولویت های خود باشید و از تعلل خودداری کنید.
20. کلاس یوگا شرکت کنید یوگا به یک ورزش محبوب و موثر در کاهش استرس در بین تمام گروه های سنی تبدیل شده است.
21. ذهن آگاهی را تمرین کنید ذهن آگاهی شیوه ای است که شما را به لحظه حال متصل نگه می دارد. این حالت می تواند به مقابله با اثرات ناشی از اضطراب و تفکر منفی کمک کند. روش های مختلفی برای افزایش ذهن آگاهی وجود دارد ، از جمله شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی ، کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی ، یوگا و مراقبه.
22. نوازش در آغوش گرفتن ، بوسیدن و رابطه جنسی می تواند به کاهش استرس کمک کند . تماس بدنی مثبت می تواند به آزاد سازی اکسی توسین و پایین آمدن کورتیزول کمک کند. این کار می تواند به کاهش فشار خون و ضربان قلب کمک کند ، که هر دو علائم جسمی استرس هستند.
23. عوامل استرسزا را از خودتان دور کنید گاهی بهترین کار برای درمان استرس، دور شدن از شرایط و عوامل استرسزا ست. هرچیزی که باعث استرس شما میشود را کنار گذاشته و از آن فاصله بگیرید. شاید لازم است یک دایره امن برای خودتان ایجاد کنید و تا زمانی که تحریکپذیری شما کاهش پیدا کرد؛ در آن بمانید.
24. موسیقی آرامش بخش گوش دهید گوش دادن به موسیقی می تواند تأثیر بسیار آرام بخشی روی بدن بگذارد. موسیقی آرام می تواند با کمک به کاهش فشار خون و ضربان قلب و همچنین هورمون های استرس و اضطراب ، پاسخ آرامش را القا کند. برخی از انواع موسیقی های کلاسیک ، سلتیک ، بومی آمریکا و هند می توانند به خصوص آرامش بخش باشند ، اما گوش دادن به موسیقی مورد علاقه شما نیز موثر است. صداهای طبیعت نیز می توانند بسیار آرامبخش باشند. به همین دلیل است که این صداها اغلب در موسیقی آرامش و مراقبه گنجانده می شوند.
25. تنفس عمیق استرس و اضطراب ذهنی سیستم عصبی شما را فعال می کند و به بدن القا می کند که در حالت “جنگ یا گریز” قرار گیرد. در طی این واکنش ، هورمون های استرس ترشح می شوند و علائم جسمی مانند ضربان قلب سریعتر ، تنفس سریعتر و رگ های خونی منقبض را تجربه می کنید. تمرینات تنفس عمیق می تواند به فعال سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک کمک کند ، که پاسخ آرامش را کنترل می کند. هدف از تنفس عمیق این است که آگاهی خود را بر روی نفس خود متمرکز کنید ، و آن را کندتر و عمیق تر کنید.
26. وقت خود را با حیوان خانگی خود بگذرانید داشتن حیوان خانگی قطعا به کاهش استرس و اضطراب و بهبود روحیه شما کمک میکند. تعامل با حیوانات خانگی به ترشح اکسی توسین، که پیشتر هم به آن اشاره کردیم، یک ماده شیمیایی مغزی که باعث ایجاد خلق و خوی مثبت می شود ، کمک کند و باعث کاهش اضطراب می گردد. با وجود حساسیت ها و باور های غلطی که راجب حیوان خانگی در بسیاری از ما وجود دارد، اما مطالعات بسیاری اثبات کرده اند که حیوانات خانگی در کاهش استرس و حتی افزایش طول عمر تاثیر مثبت چشمگیری دارند.
27.هرگاه بدن تصور کند که در شرایط خوبی نیست؛ تحریکپذیرتر شده و آماده واکنش است. در این شرایط استرس رخ میدهد. استرس قابل حذف و درمان نیست و همیشه وجود دارد؛ اما همواره راهکارهای دارویی، رواندرمانی و غیره وجود دارند که به کمک آنها میتوانید استرس را کاهش دهید. قرص ضد استرس برای درمان استرس در موارد شدید میتوانید با نظر پزشک از داروها هم استفاده کنید.
تهیه و تدوین : واحد آموزش بیمارستان قدس
تاریخ بازنگری : بهار 1405
