افسردگی چیست؟
افسردگی که در انگلیسی به آن Depression میگویند، یک اختلال خلقی است که باعث احساس غم و اندوه مداوم یا از دست دادن علاقه نسبت به چیزهایی میشود که زمانی از آنها لذت میبردید. همچنین میتواند در نحوه تفکر، خواب، غذا خوردن و هر نوع عملکرد سیستم بدن از جمله میل جنسی تا احساس درد تغییر ایجاد کند. این امر کاملا طبیعی است که نسبت به موقعیتهای دشوار زندگی همچون از دست دادن شغل یا طلاق اندوهگین باشید. اما اختلال مذکور چیزی فراتر از ناراحتی موقت است، هر روز حداقل به مدت ۲ هفته ادامه دارد.
مهمترین علائم افسردگی عبارتاند از:
- فکر به مرگ احساس
- ناراحتی
- پوچی و درماندگی
- کندی در حرکت
- کندی صحبت فرد
- اختلال در تمرکزیادآوری و تصمیمگیری
- اضطراب
- پرخاشگری
- کجخلقی
- فوران خشم
- پایین آمدن آستانه صبر
- اختلال در خواب (بیخوابی یا پرخوابی)
- خستگی
- پایین بودن انرژی
- طاقتفرسا بودن کارها از نظر فرد
- بیمیلی به انجام فعالیتهای لذتبخش،
- سردرد
- اختلال در اشتها، شامل بیمیلی به غذا و کاهش وزن یا پرخوری و افزایش وزن
- احساس بیارزشی وعذاب وجدان
انواع افسردگی :
۱- افسردگی بالینی (Clinical Depression) این اختلال که با نام اختلال افسردگی اساسی یا افسردگی ماژور (Major Depressive Disorder) هم شناخته میشود، شدیدترین و رایجترین شکل بیماری است. شما در این نوع اختلال علائمی همچون غمگینی، کمارزشی یا بیارزشی را حداقل به مدت ۲ هفته احساس میکنید. از مشکلات دیگر آن باید به از دست دادن علاقه نسبت به اکثر فعالیتها، مشکلات خواب یا تغییر در اشتها در بیشتر روزها اشاره کرد.
۲- اختلال افسردگی مداوم (Persistent Depressive Disorder) این اختلال که بیشتر با نام اختصاری PDD شناخته میشود، با افسردگی خفیف تا متوسط همراه است که حداقل ۲ سال ادامه پیدا میکنند. علائم این اختلال نسبت به نوع افسردگی اساسی خفیفتر هستند.
۳- اختلال بینظمی خلقی مخرب (Disruptive Mood Dysregulation Disorder) این اختلال را که با نام اختصاری DMDD میشناسند، باعث تحریکپذیری مزمن و شدید و فوران خشم مکرر در کودکان میشود. اصلیترین علائم افسردگی DMDD تا سن ۱۰ سالگی در کودکان شروع میشوند.
۴- اختلال ملال پیش از قاعدگی (PMDD) در PMDD، علائم سندروم پیش از قاعدگی (PMS) با علائم خلقی مانند تحریکپذیری شدید، اضطراب یا افسردگی همراه میشوند. این علائم معمولا چند روز بعد از شروع دوره پریودی بهبود مییابند. اما در روزهایی که احساسشان میکنید، میتوانند بسیار شدید باشند تا جایی که زندگی روزمره شما را مختل میکنند.
۵- اختلال افسردگی ناشی از بیماری بسیاری از بیماریهای پزشکی میتوانند تغییراتی در بدن فرد ایجاد کنند و منجر به افسرده شدن شوند. بیماریهایی که ممکن است این عارضه را به دنبال داشته باشند، عبارتاند از: کمکاری تیروئید بیماری قلبی بیماری پارکینسون سرطان در چنین شرایطی، زمانی که بیماری زمینهای درمان شود، افسردگی نیز معمولا بهبود مییابد.
علت بروز افسردگی چیست؟
شیمی مغز: عدم تعادل انتقالدهندههای عصبی، از جمله سروتونین و دوپامین در بروز این اختلال نقش دارد. ژنتیک: اگر یکی از بستگان درجه یک شما (والدین بیولوژیکی یا خواهر و برادر) مبتلا به افسردگی باشد، احتمال ابتلای شما به این بیماری حدود سه برابر بیشتر است. با این حال، میتوانید بدون سابقه خانوادگی هم دچار این اختلال شوید.
رویدادهای استرسزای زندگی: تجربیات دشوار، مانند مرگ یکی از عزیزان، تروما، طلاق، انزوا و عدم حمایت، میتوانند باعث Depression شوند.
شرایط پزشکی: درد و بیماریهای مزمن مانند دیابت میتوانند منجر به افسردگی شوند.
دارو: افسردگی میتواند از عوارض جانبی برخی داروها باشد. مصرف مواد مخدر و الکل نقش مهمی در تشدید این اختلال دارند.
راه های کنترل افسردگی :
افکارتان را به چالش بکشید: وقتی فردی افسرده است، اغلب درگیر افکار منفی میشود. افکاری مانند “من یک شکست خورده هستم”، “هیچکس مرا دوست ندارد” یا “من تا همیشه این احساس را خواهم داشت” در ذهن یک فرد افسرده رایج است. در این افراد افکار منفی کمکم به یک عادت ناخودآگاه تبدیل میشوند و احساس افسردگی را تقویت میکنند. به جای پذیرفتن افکار منفی که به ذهنتان خطور میکند، آن را به چالش بکشید. از خودتان بپرسید چرا این گونه است و چرا خلاف آن حقیقت ندارد. اینگونه یاد میگیرید دست از باور کردن فکرهای بی معنی ذهنتان بردارید.
خواب کافی داشته باشید: هم افسردگی و هم اضطراب میتوانند موجب بیخوابی شوند و شرایطی را ایجاد کنند که شبها به سختی بخوابید. ایجاد تغییراتی در روال خواب میتواند به داشتن خوابی آرامتر در طول شب کمک کند. سعی کنید هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و یک ساعت قبل از خواب از غذا خوردن و تماشای تلویزیون اجتناب کنید.
برای زندگیتان یک برنامهریزی زمانی متعادل ایجاد کنید:به جای این که خودتان را در کار کردن غرق کنید و ساعتها کارهای تکراری را انجام دهید، زمانی را به فعالیتهایی که دوست دارید اختصاص دهید.
تکنیکهای تمدد اعصاب را تمرین کنید: تمرین آرامسازی روزانه میتواند به تسکین علائم افسردگی، کاهش استرس و تقویت احساس شادی و رفاه کمک کند. یوگا، تنفس عمیق، آرامسازی عضلات یا مدیتیشن را امتحان کنید.
مصرف الکل را کنار بگذارید :افسردگی میتواند میل به مصرف الکل را افزایش دهد. این کار برای مقابله کردن با علائم افسردگی و پنهان کردن احساسات انجام میشود. اما مطمئن باشید که مصرف الکل مشکلات شما را بیشتر میکند و موجب تشدید علائم میشود.
رژیم غذایی سالمی داشته باشید: برخی از افراد در هنگام افسردگی تمایلی به خوردن ندارند و در معرض خطر کموزنی قرار دارند. برخی دیگر نیز ممکن است میل زیادی به غذا خوردن پیدا کنند و دچار اضافهوزن شوند. داروهای ضد افسردگی نیز میتوانند بر اشتهای شما تأثیر بگذارند. اگر نگران کاهش وزن، افزایش وزن یا تأثیر داروهای ضد افسردگی بر اشتهای شما هستید، با پزشک عمومی خود صحبت کنید.
برای داشتن یک رژیم غذایی سالم :باید غذاهای سالمی را که دوست دارید پیدا کنید و هر روز این غذاها را بخورید. میوههای تازه، سالادها، گوشتهای بدون چربی، ماهیهای روغنی مانند سالمون و نان سبوسدار همگی گزینههای خوبی هستند، به شرطی که حساسیت غذایی به این غذاها نداشته باشید.
کاری که دوست دارید را انجام دهید: افسردگی ممکن است اشتیاق شما برای انجام دادن کارها را از بین ببرد. اما قطعا هنوز کاری هست که وقتی در آن غرق میشوید، کمتر به چیز دیگری فکر میکنید. نواختن موسیقی، نقاشی کردن، پیادهروی و دوچرخهسواری میتوانند به القای احساس آرامش و بهبود خلقوخوی شما کمک کنند.
به آهنگهای ملایم و آرامبخش گوش دهید: تحقیقات نشان میدهد که موسیقی میتواند به بهبود خلقوخو و کاهش علائم افسردگی کمک زیادی کند. سعی کنید در طول روز زمانی را برای گوش کردن به موسیقی صرف کنید و لذت ببرید. در طبیعت وقت بگذرانید وقت سپری کردن در طبیعت میتواند تأثیر بسیار زیادی بر بهبود خلقوخوی افراد داشته باشد.
پیاده روی کنید: پیادهروی در طبیعت میتواند علائم افسردگی را بهبود ببخشد. سعی کنید روزانه زمانی را برای قدم زدن در پارک و نشستن در طبیعت سپری کنید. طبیعت به شما کمک میکند تا دوباره به آرامش برسید .قدم زدن در طبیعت و نشستن در پارک میتواند به بهبود افسردگی کمک کند.
احساسات خود را یادداشت کنید: در مورد آنچه تجربه میکنید بنویسید یا یادداشتبرداری کنید. تحقیقات نشان میدهد که نوشتن احساسات میتواند یک روش مفید برای مدیریت شرایط سلامت روان باشد. نوشتن افکارتان میتواند به شما کمک کند آنچه را که احساس میکنید واضحتر بیان کنید وعلائم خود را روزانه پیگیری کنید و علل آنها را شناسایی کنید. میتوانید هر روز یا هفته برای چند دقیقه بنویسید. مهمتر از همه این است که روزانه در مورد آنچه میخواهید بنویسید تا کمکم ریشه مشکلات را پیدا کنید و احساس بهتری را تجربه کنید.
شکرگزاری را تمرین کنید: وقتی کاری را انجام میدهید که دوست دارید، یا حتی با دوستتان در مورد مشکلاتی که دارید حریف میزنید، بهتر است شکرگزارباشید. برای هر چیزی که در زندگی دارید شکرگزاری کنید و سعی کنید روی نقاط مثبت زندگی خود متمرکز شوید. همین که شما زنده هستید و فرصت زندگی را تجربه میکنید، میتواند یک اتفاق بزرگ و معجزهای حیرتانگیز باشد. برای بودنتان و همه نعمتهایی که خدا به شما داده، سپاسگزار باشید.
در صورت تاثیر نداشتن اقدامات حتما به یک روانشناس یا روانپزشک مراجعه نمائید.
تهیه و تدوین : واحد آموزش بیمارستان قدس
بهار 1405
